El Tris Tras es una forma de entrenamiento que significa. Tren Inferior, Tren Superior (TRIS) y Trabajo de Abdomen (TRAS).

Intentamos mostrarte que en un TRIS puedes hacer el ejercicio (10-20 min) y jugamos con esta frase para motivarte, pero realmente son trabajo full body (cuerpo completo) que te ayudarán a mejorar tu salud, la capacidad cardiovascular y la fuerza. Además, nos basamos en muchas investigaciones que ya han mostrado resultados en este sentido.

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Benito, P. J., Alvarez-Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., ... & PRONAF Study Group. (2016). Cardiovascular fitness and energy expenditure response during a combined aerobic and circuit weight training protocol. PloS one, 11(11), e0164349.

Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., ... & PRONAF Study Group. (2020). Strength plus endurance training and individualized diet reduce fat mass in overweight subjects: A randomized clinical trial. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2596.

Si no tienes mucho tiempo, quieres aprender de manera sencilla, fácil, con los TRICONSEJOS para cada ejercicio y los TRIADVISOR para evitar lesiones... Sí, esto es para ti.

Si eres de las que vas 5 veces al gimnasio y tienes una rutina de fuerza consolidada de manera regular, es mejor que sigas en esa línea. 

Este programa está pensado para aquellas personas que no saben cómo empezar, o que hayan empezado por su cuenta y no están seguras de la técnica y quieran mejorar con seguridad, de mano de alguien conocido. Sin pensar en peso, ni antes o después, sino en mejorar la condición física, disfrutar del ejercicio y aprender. 

No obstante, con estos programas te damos ideas para que tú puedas diseñar tu propia rutina, para complementar en casa o para cuando vas de viaje. Que a ti pueda serte más o menos útil dependerá de tu nivel.

Si tienes contraindicaciones graves, te recomendamos un especialista que te pueda ayudar de manera presencial o controlada.

Revisa estos links:

https://www.cuerposserranos.com/contraindicaciones

https://www.cuerposserranos.com/contraindicaciones-core

Existen algunos casos puntuales en los que la práctica de ejercicio podría suponer problemas para la salud.

Estas contraindicaciones pueden ser condiciones médicas permanentes o situaciones temporales, como un episodio de hipertensión descontrolada o una lesión musculoesquelética te la hemos explicado en un vídeo, pero te recordamos que en estos casos, no se recomienda continuar con el programa de entrenamiento tal y como está establecido. 

Necesitas un profesional que te asesore personalmente. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda evitar el ejercicio en las siguientes situaciones:

1. Enfermedad Cardiovascular Inestable:
• Angina inestable.
• Arritmias cardíacas no controladas.
• Insuficiencia cardíaca descompensada.
2. Enfermedades Agudas o Infecciones Graves:
• Miocarditis o pericarditis aguda.
• Infecciones sistémicas con fiebre.
3. Hipertensión No Controlada:
• Presión arterial severamente alta, especialmente si está sin tratamiento.
4. Problemas Respiratorios Graves:
• Enfermedades pulmonares descontroladas, como asma severa o EPOC.
5. Enfermedades Metabólicas Agudas:
• Diabetes mellitus no controlada.
6. Embarazo en Situaciones de Riesgo:
• Condiciones en las que el ejercicio podría poner en peligro al feto o a la madre.
7. Trastornos Neurológicos Severos:
• Epilepsia no controlada.
• Trastornos que afecten gravemente la coordinación o el equilibrio.
8. Problemas Ortopédicos Agudos:
• Lesiones recientes que podrían agravarse con el ejercicio.

Nota Importante: Si crees que puedes tener alguna de estas condiciones y tienes dudas sobre si es adecuado realizar este programa de ejercicio, por favor ponte en contacto con nosotros para evaluar tu situación.

American College of Sports Medicine. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (9th ed.). Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health.

En Cuerpos Serranos hemos organizado los programas para que puedas empezar desde el nivel que necesitas y seguir avanzando de forma progresiva, sin saltarte etapas y adaptando el entrenamiento a tu momento actual. 

Además, tendrás acceso a calendarios de entrenamiento que te ayudarán a organizar tus sesiones y a saber cómo combinar los diferentes programas.

TRIS TRAS PÉLVICO está pensado para quienes necesitan prestar especial atención al suelo pélvico, la musculatura abdominal y la zona central. Te enseñamos a integrar este trabajo en el movimiento y en el entrenamiento de fuerza de manera progresiva.

TRIS TRAS 40+ es nuestro programa para empezar a entrenar fuerza desde la base. Está pensado especialmente para quienes no han entrenado nunca, llevan mucho tiempo sin hacerlo o necesitan recuperar sensaciones. Trabajaremos con gomas elásticas y el propio peso corporal para aprender los movimientos básicos y mejorar fuerza, movilidad, estabilidad y coordinación.

Cuando ya tienes una buena base, puedes continuar con TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN, donde damos un paso más en el entrenamiento de fuerza incorporando mancuernas y ejercicios con impacto de forma progresiva. Aumentamos la variedad de ejercicios, las cargas y el nivel de dificultad para que puedas seguir ganando fuerza y capacidad física.

CU CU TRAS está orientado a un trabajo más específico del tren inferior, con más de 40 ejercicios para fortalecer piernas, glúteos y abdomen.

Y para quienes quieren seguir avanzando y añadir sesiones de mayor intensidad, está TRIS TRAS FUEGUITO, donde incorporamos el trabajo con mancuernas y kettlebell para seguir progresando en fuerza y mejorar la capacidad física.

Lo importante es que no tienes que avanzar deprisa. Puedes repetir las sesiones y los programas tantas veces como necesites y pasar al siguiente paso cuando estés preparada.

Programas especiales

Además, contamos con programas pensados para necesidades más concretas.

TRIS TRAS SENIOR está pensado para quienes necesitan empezar de una forma todavía más adaptada, trabajando fuerza, movilidad, equilibrio y autonomía con ejercicios sencillos y progresivos.

SUPER TRAS se centra especialmente en el trabajo del CORE. Incluye una progresión de 4 semanas para aprender a trabajar la musculatura de la zona central siguiendo las recomendaciones y adaptaciones que explicamos en los vídeos.

Entrena desde casa, a tu ritmo y repite las sesiones cuando quieras y donde quieras. Tú marcas el ritmo y nosotros te ayudamos a seguir progresando.

12 meses. Tendrás acceso ilimitado un año desde la fecha de compra. Con un solo pago, sin cuotas ni mensualidades.

Tampoco se renueva automáticamente. Si quisieras continuar al terminar el año, tendrías que comprar de nuevo.

No. Sabemos que la falta de tiempo es una de las barreras más comunes para hacer ejercicio y por eso te proponemos entrenamientos desde los 10 al inicio del programa a los 20 min al terminar.

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Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: a narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479.

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.

​Para comenzar tu entrenamiento en casa de forma sencilla y efectiva, te recomiendo visitar la página de material:​

👉 https://www.cuerposserranos.com/material

Allí encontrarás una selección de productos básicos y accesibles, para mejorar tu condición física desde casa. Entre los elementos recomendados se incluyen bandas elásticas de diferentes resistencias, minibandas, mancuernas de 2 a 5 kg, esterillas antideslizantes y otros accesorios que te permitirán realizar una variedad de ejercicios para fortalecer glúteos, piernas y abdomen. Estos materiales son fáciles de usar, no ocupan mucho espacio y están pensados para adaptarse a distintos niveles de entrenamiento.​

Explora las opciones disponibles y elige los que mejor se ajusten a tus necesidades y objetivos. ¡Es un excelente primer paso para comenzar tu rutina de ejercicios en casa! 💪

Sí. De hecho, ahora contamos con TRIS TRAS PÉLVICO, un programa pensado específicamente para ayudarte a empezar a entrenar teniendo en cuenta el suelo pélvico, la musculatura abdominal y la zona central. 

Antes de empezar, te recomendamos hacer nuestros dos test orientativos:

• Test de suelo pélvico
• Test de diástasis abdominal

Estos test te ayudarán a identificar si puedes comenzar con nuestros programas o si sería recomendable realizar antes una valoración individual con un profesional especializado.

Si tienes inconnencia importante, sensación de peso o presión vaginal, dolor, un prolapso significativo, una diástasis que te preocupa o cualquier otra alteración del suelo pélvico, te recomendamos acudir previamente a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que pueda valorarte de manera individual.

En TRIS TRAS PÉLVICO aprenderás de forma progresiva a gestionar el esfuerzo, trabajar la zona central e integrar el suelo pélvico en el movimiento y en el entrenamiento de fuerza. Después podrás continuar avanzando hacia otros programas de Cuerpos Serranos según tu nivel.

Además, en nuestros entrenamientos te indicaremos cuándo un ejercicio requiere especial atención al suelo pélvico y te ofreceremos alternativas cuando sea necesario.

La idea no es evitar el entrenamiento de fuerza, sino aprender a entrenar de forma progresiva y adaptada a tu situación.

Antes de empezar: realiza el Test de suelo pélvico y el Test de diástasis abdominal para orientarte sobre cuál puede ser el mejor punto de partida. 

Ahora el Método TRIS TRAS está organizado como una escalera de cinco niveles para entrenar cada vez más fuerte y seguir progresando. 

La idea es sencilla: aprendes, consolidas y avanzas cuando tu cuerpo está preparado.

1. TRIS TRAS PÉLVICO
   Si necesitas prestar especial atención al suelo pélvico y a la zona central, este puede ser tu punto de partida para aprender a integrar correctamente esta musculatura en el ejercicio.
2. TRIS TRAS 40+
   Aquí construyes la base del entrenamiento de fuerza: aprendes los movimientos, trabajas con gomas y tu propio peso corporal y mejoras fuerza, movilidad y estabilidad.
3. TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN
   Cuando esa base está consolidada, damos un paso más: incorporamos mancuernas, más carga, nuevos ejercicios y progresivamente trabajo de impacto, siempre adaptándolo a tu nivel.
4. CU CU TRAS
   Añadimos un trabajo más específico de piernas, glúteos y abdomen, reforzando especialmente el tren inferior.
5. TRIS TRAS FUEGUITO
   Es el paso para quienes ya tienen una buena base y quieren incorporar sesiones de mayor intensidad, utilizando mancuernas y kettlebell y continuando la progresión del entrenamiento de fuerza.

¿Y si terminas un programa pero todavía no te ves preparada para pasar al siguiente? No pasa nada. Repetirlo también es progresar. Puedes volver a realizarlo utilizando una goma de mayor resistencia, ajustando las cargas o mejorando la ejecución de los ejercicios antes de avanzar.

Además, tendrás nuestros calendarios de entrenamiento, donde te indicamos cómo organizar y combinar los programas según el punto de la escalera en el que te encuentres.

Y recuerda que SUPER TRAS y TRIS TRAS SENIOR son programas especiales que puedes utilizar cuando sus características encajen mejor con tus necesidades.

Lo importante no es pasar de nivel cuanto antes. El objetivo es que el entrenamiento vaya progresando contigo: primero aprender, después ganar fuerza y, cuando estés preparada, aumentar poco a poco el reto.

McLeod, J. C., Currier, B. S., Lowisz, C. V., & Phillips, S. M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 47-60.