TRIS TRAS SUELO PÉLVICO

2 días/semana 

Vamos a empezar de forma sencilla y progresiva:

👉 Haremos 2 días a la semana de TRIS TRAS Suelo Pélvico, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. En el calendario te proponemos lunes y jueves, pero puedes elegir los días que mejor encajen contigo.

👉 Además, tienes tu rutina Ponte a Tono (PT), que puedes hacer a diario, entrenes o no ese día. Es tu pequeña puesta a punto para trabajar movilidad, respiración y activación del suelo pélvico.

👉 El programa está organizado en 3 bloques progresivos: primero trabajaremos en el suelo, después pasaremos a cuadrupedia y, por último, entrenaremos de pie.

👉 Cada bloque dura 2 semanas y se repite una vez antes de avanzar al siguiente. De esta forma tendrás tiempo para aprender bien los ejercicios, mejorar la técnica y sentirte más segura antes de progresar.

Lo importante ahora es crear el hábito y aprender a controlar bien cada movimiento. No tengas prisa por avanzar: repetir forma parte del entrenamiento. Respirar mejor, activar cuando toca y moverte con control también es progresar.

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 40+

3 días/semana 

Vamos a combinar los dos programas de forma progresiva:

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 40+. En el calendario te proponemos lunes, jueves y sábado, pero puedes adaptar los días a tu semana.

👉 En Suelo Pélvico iremos avanzando desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 40+ haremos una sesión semanal, progresando poco a poco por los distintos niveles.

👉 Además, puedes mantener tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es que ambos programas se complementen sin sobrecargarte, manteniendo el trabajo de fuerza mientras mejoras el control, la respiración y la coordinación del suelo pélvico.

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 40+

4 días/semana

Vamos a combinar ambos programas de forma progresiva, alternando los entrenamientos para que puedas recuperarte bien: 

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 2 días de TRIS TRAS 40+. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo, pero puedes adaptar los días a tu semana.

👉 En Suelo Pélvico avanzaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 40+ iremos progresando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, alternando las sesiones A y B.

👉 Mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es combinar fuerza y trabajo específico de suelo pélvico, progresando poco a poco y dando importancia a la técnica, la respiración y la recuperación

_{Lo importante ahora es crear el hábito. No importa si algún día te notas más lenta o si no haces todo perfecto: lo que importa es que lo hagas. Cada pequeño paso cuenta.}

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN

3 días/semana

Vamos a alternar ambos programas de forma progresiva: 

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 2 Evolución. En el calendario te proponemos lunes, jueves y sábado, pero puedes adaptar los días a tu semana.

👉 En Suelo Pélvico avanzaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 2 Evolución haremos una sesión semanal, progresando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 Mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es seguir trabajando la fuerza mientras damos un trabajo específico al suelo pélvico, respetando la progresión y dejando tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones.

_{Lo importante ahora es crear el hábito. No importa si algún día te notas más lenta o si no haces todo perfecto: lo que importa es que lo hagas. Cada pequeño paso cuenta.}

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN 

4 días/semana  

Vamos a combinar ambos programas con una frecuencia mayor, pero manteniendo días de descanso entre sesiones:

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 2 días de TRIS TRAS 2 Evolución. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En Suelo Pélvico progresaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 2 Evolución iremos avanzando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, alternando las sesiones A y B.

👉 Mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es que ambos programas se complementen, combinando trabajo específico de suelo pélvico con más entrenamiento de fuerza, sin perder de vista la técnica, la respiración y la recuperación.

_{Recuerda: no buscamos la perfección, buscamos constancia.
Aunque haya días más flojos, lo importante es mantener el compromiso contigo. Cada entreno es una semilla que estás plantando para sentirte mejor, más fuerte y con más energía.}

TRIS TRAS 40+

2 días/semana 

Vamos a empezar con una frecuencia sencilla para que puedas crear hábito sin complicarte: 

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS a la semana. En el calendario te proponemos lunes y jueves, dejando varios días entre sesiones para recuperar bien.

👉 Cada semana avanzarás por un nivel diferente: Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 En cada nivel alternaremos las sesiones A y B, para trabajar de forma variada y progresiva.

La clave es ser constante y respetar la progresión. No necesitas hacer más: con dos sesiones bien hechas a la semana ya tienes una base estupenda para empezar.

TRIS TRAS 40+

3 días/semana 

Vamos a empezar con una frecuencia sencilla para que puedas crear hábito sin complicarte: 

👉 Haremos 3 días de TRIS TRAS a la semana. En el calendario te proponemos lunes y jueves, dejando varios días entre sesiones para recuperar bien.

👉 Cada semana avanzarás por un nivel diferente: Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 En cada nivel alternaremos las sesiones A y B, para trabajar de forma variada y progresiva.

La clave es ser constante y respetar la progresión. No necesitas hacer más: con dos sesiones bien hechas a la semana ya tienes una base estupenda para empezar.

TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN

2 días/semana

_{Recuerda: aprender primero, avanzar después. Cada repetición bien hecha es un regalo para tu cuerpo y para tu futuro movimiento.} 

TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN

3 días/semana

Vamos a subir un poco la frecuencia para seguir progresando en fuerza: 

👉 Haremos 3 días de TRIS TRAS 2 Evolución a la semana, intentando dejar al menos un día de descanso entre algunas de las sesiones.

👉 Cada semana avanzaremos por un nivel: Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, aumentando progresivamente la intensidad.

👉 Iremos alternando los circuitos A y B para trabajar el cuerpo de forma variada y seguir mejorando técnica, fuerza y resistencia.

Lo importante es mantener la constancia y adaptar la intensidad a cómo te encuentres. Si necesitas más recuperación, descansa: progresar también significa saber cuándo aflojar.

_{Recuerda: ahora estamos construyendo resistencia, fuerza y coordinación.
La clave es mantener la constancia: aunque algún día estés más cansada, tu cuerpo agradecerá cada movimiento que haces. Aprende a escuchar a tu cuerpo.}

TRIS TRAS + SUPER TRAS

3 días/semana

Vamos a seguir creciendo, pero de forma equilibrada:
👉 Entrenaremos 2 días a la semana TRIS TRAS (entrenamiento full body).
👉 Y sumaremos 1 día a la semana de SUPER TRAS (trabajo específico de abdomen más potente).

👉 Importante: deja siempre un día de descanso entre los TRIS TRAS para que el cuerpo se recupere bien.
👉 El día de SUPER TRAS puede ser más relajado en cuanto a duración

_{Recuerda: no es entrenar más, es entrenar mejor. Esta combinación te ayuda a fortalecer todo el cuerpo y, a la vez, darle un enfoque especial a tu abdomen, que es tu base de estabilidad para la vida diaria.} 

CU CU TRAS

2 días/semana

¡Es momento de darle amor extra a las piernas, glúteos y abdomen!
👉 Vamos a entrenar 2 días a la semana CU CU TRAS, con ejercicios específicos para fortalecer tu tren inferior y tu core.
👉 Puedes organizarlo como prefieras, pero te recomendamos dejar al menos un día de descanso entre sesiones (por ejemplo, martes y viernes o miércoles y sábado).

Cada sesión durará unos 20-30 minutos.

_{Recuerda: unas piernas y glúteos fuertes no son solo estética: protegen tus rodillas, mejoran tu postura y te ayudan a moverte con más confianza cada día.} 

TRIS TRAS + CU CU TRAS

3 días/semana

Esta fase es muy importante para aprender bien cada ejercicio y construir una base sólida:
👉 Cada semana haremos 1 día de TRIS TRAS (Circuito A), para trabajar todo el cuerpo.
👉 Y 2 días de CU CU TRAS (Circuito A), para reforzar piernas, glúteos y abdomen. 

A la semana siguiente el circuito B

👉 Así repites los mismos ejercicios varias veces en la semana, mejoras la técnica, ganas seguridad y tu cuerpo aprende a moverse mejor.
👉 Las sesiones durarán entre 25 y 30 minutos.

_{Recuerda: aprender primero, avanzar después. Cada repetición bien hecha es un regalo para tu cuerpo y para tu futuro movimiento.} 

TRIS TRAS + CU CU TRAS

4 días/semana

¡Subimos el nivel! Ahora trabajamos 4 días a la semana, combinando todo el cuerpo y enfocándonos en glúteos, piernas y abdomen.
👉 Haremos dos sesiones de TRIS TRAS (Circuito A y B) para trabajar full body.
👉 Y dos sesiones de CU CU TRAS (Circuito A y B) para fortalecer y tonificar el tren inferior y el core.

👉 Deja al menos un día de descanso para recuperar o que no sea muy intenso si vamos a hacer dos días seguidos.
👉 Cada sesión sigue siendo de 25 a 30 minutos.

_{Recuerda: ahora estamos construyendo resistencia, fuerza y coordinación.
La clave es mantener la constancia: aunque algún día estés más cansada, tu cuerpo agradecerá cada movimiento que haces. Aprende a escuchar a tu cuerpo.}

TRIS TRAS + SUPER TRAS + CU CU TRAS

3 días/semana

 ¡Este es el combo completo!
Entrenamos 3 días a la semana, combinando todo el cuerpo, enfocándonos en glúteos y piernas, y fortaleciendo el abdomen como base de todo.

👉 1 día TRIS TRAS: entrenamiento de cuerpo completo para mantener fuerza y movilidad general.
👉 1 día SUPER TRAS: entrenamiento de abdomen para ganar control y estabilidad.
👉 1 día CU CU TRAS: trabajo específico de glúteos, piernas y abdomen.

¿Cómo organizarlo?
🔹 Lunes: TRIS TRAS
🔹 Miércoles: CU CU TRAS
🔹 Viernes: SUPER TRAS

👉 Martes, jueves y fin de semana quedan libres para descanso, movilidad o caminar.
👉 Las sesiones duran entre 20 y 30 minutos y puedes adaptarlas a tu horario.

Recuerda: este plan está pensado para que entrenes con sentido, sin agotarte, y puedas sostenerlo en el tiempo.
Aquí no buscamos perfección, buscamos progresar cada semana, con cariño y constancia

TRIS TRAS FUEGUITO 

2 días/semana

TRIS TRAS  FUEGUITO 🔥 + CU CU TRAS

3 días/semana

Entrenamos 3 días a la semana, combinando trabajo de fuerza específica con mancuernas y kettlebell, y le sumamos foco en glúteos, piernas y abdomen, sin perder de vista la seguridad y la progresión. La última etapa del Camino del Serrano

👉 2 días FUEGUITO: entrenamientos  completos fortalecer el cuerpo y ganar fuerza de forma progresiva.
👉 1 día CU CU TRAS: trabajo específico de glúteos, piernas y abdomen para consolidar fuerza, estabilidad y control.

¿Cómo organizarlo?

🔹 Lunes: FUEGUITO
🔹 Jueves: FUEGUITO
🔹 Fin de semana: CU CU TRAS

👉 El resto de días quedan libres para descanso, movilidad, caminar o simplemente hacer la actividad que más te guste.
👉 Las sesiones duran entre 20 y 30 minutos y puedes adaptarlas fácilmente a tu horario.

Recuerda: Aquí no buscamos quemarte: buscamos constancia, progreso y que te sientas cada semana un poco más fuerte y segura con tu entrenamiento.

TRIS TRAS FUEGUITO + SUPER TRAS +CU CU TRAS

3 días/semana

Vamos a combinar los tres programas para tener una semana variada y progresiva: 

👉 Haremos 3 días de entrenamiento a la semana: uno de TRIS TRAS FUEGUITO, uno de SUPER TRAS y uno de CU CU TRAS. En el calendario te proponemos lunes, jueves y sábado.

👉 Iremos avanzando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, aumentando poco a poco la intensidad.

👉 En FUEGUITO alternaremos el trabajo con kettlebell y mancuerna, mientras que en CU CU TRAS iremos alternando las sesiones A y B.

La idea es combinar fuerza, variedad y progresión durante la semana, dejando tiempo suficiente para recuperar entre sesiones y seguir avanzando con buena técnica.

TRIS TRAS FUEGUITO +  SUPER TRAS +CU CU TRAS

4 días/semana

Vamos a combinar los tres programas con una frecuencia más completa durante la semana: 

👉 Haremos 4 días de entrenamiento: 2 días de TRIS TRAS FUEGUITO + 1 día de SUPER TRAS + 1 día de CU CU TRAS. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En FUEGUITO alternaremos una sesión con kettlebell y otra con mancuerna, para variar el estímulo de fuerza.

👉 Iremos progresando cada dos semanas por los niveles Unicornio, Minions, Naranjito y Cinturón Negro, mientras en CU CU TRAS alternamos las sesiones A y B.

La idea es conseguir una semana variada y completa, combinando distintos tipos de entrenamiento y dejando días de recuperación entre las sesiones más exigentes.

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN + TRIS TRAS FUEGUITO 

4 días/semana

Vamos a combinar los tres programas para trabajar suelo pélvico y fuerza de forma progresiva y variada:

👉 Haremos 4 días de entrenamiento a la semana: 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 2 Evolución + 1 día de TRIS TRAS Fueguito. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En Suelo Pélvico avanzaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 2 Evolución iremos progresando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, alternando las sesiones A y B.

👉 En Fueguito alternaremos el trabajo con mancuernas y kettlebell, adaptando siempre la carga a tu nivel.

👉 Además, mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es combinar fuerza, progresión y trabajo específico de suelo pélvico, dejando días de recuperación entre sesiones para que los tres programas se complementen sin sobrecargarte.