Los programas de Cuerpos Serranos han sido diseñado para trabajar de manera progresiva la musculatura general, con el objetivo de mejorar la fuerza, la estabilidad del core y la salud. Sin embargo, al realizarlo sin supervisión directa, es fundamental tener en cuenta posibles riesgos individuales, especialmente si existen antecedentes de dolor o lesiones.

A continuación se detallan las principales contraindicaciones absolutas y relativas, así como las precauciones necesarias para realizar el programa con seguridad.

🔴 Contraindicaciones absolutas (NO realizar sin supervisión)

No se recomienda iniciar el programa sin supervisión directa si presentas alguno de los siguientes casos:

• Dolor en el pecho, presión torácica o falta de aire intensa al hacer esfuerzos mínimos.

• Mareos, desmayos o pérdida de equilibrio repetida sin causa conocida.

• Hipertensión no controlada (valores habitualmente ≥180/110 mmHg).

• Arritmias, palpitaciones irregulares o taquicardias no controladas.

• Enfermedades cardíacas recientes

  • Infarto, angina inestable, intervención coronaria o ingreso cardiológico en los últimos 2 meses.

• Insuficiencia cardiaca descompensada o edemas importantes sin diagnóstico.

• Problemas respiratorios graves

  • Crisis de asma/EPOC reciente, dificultad para respirar en reposo, necesidad de oxígeno.

• Enfermedad aguda con fiebre, infección, vómitos o malestar general.

• Dolor articular o lesión aguda que impida mover una articulación con normalidad.

• Cirugía reciente (<12 semanas) sin autorización médica para ejercicio.

• Imposibilidad de caminar sin dolor fuerte o sin ayuda.

• Embarazo.

• Dolor lumbar agudo o crónico no diagnosticado, especialmente si se irradia hacia glúteo o pierna (posible ciática).

• Hernias discales sintomáticas (lumbar o cervical), con pérdida de fuerza, sensación de hormigueo o dolor irradiado.

• Diástasis abdominal severa (>4 cm) sin valoración funcional ni trabajo guiado previo de activación del transverso.

• Dolor de rodilla con diagnóstico activo de condromalacia, artrosis avanzada o inestabilidad rotuliana, que se agrave con sentadillas, zancadas o ejercicios en carga.

• Cirugías recientes en abdomen, suelo pélvico, columna lumbar o caderas (menos de 6 meses), sin alta médica específica para actividad física.

• Incontinencia urinaria de esfuerzo moderada o severa no tratada, que pueda empeorar con presión intraabdominal repetida.

• Lumbalgia crónica con componente funcional no abordado, que impida el control de la postura y del movimiento.

• Síndrome de atrapamiento del nervio ciático (piriforme o discal) en fase aguda, especialmente si hay pérdida de movilidad o fuerza.

• Desalineaciones severas de la pelvis o dismetrías no compensadas, que puedan generar sobrecargas durante los ejercicios en cadena cinética cerrada.

🟠 Contraindicaciones relativas (necesitan adaptación y/o autorización)

Podrías realizar el programa con precauciones específicas si tienes:

• Debilidad del suelo pélvico leve o postparto reciente, siempre que se inicie el programa con activación previa y controlada del core profundo.

• Escoliosis estructurada con dolor lumbar, adaptando rangos de movimiento y evitando cargas asimétricas.

• Osteoartritis de rodilla o cadera leve-moderada, con buen control del movimiento, sin dolor durante ni después del entrenamiento.

• Hiperlordosis o hiperlaxitud lumbar, que puede comprometer la técnica si no se mantiene una buena activación del abdomen profundo.

• Síntomas leves de ciática no confirmada clínicamente, siempre que no haya dolor irradiado constante o limitación funcional.

   

⚠️ Precauciones esenciales antes de empezar

Antes de iniciar el programa sin supervisión:

• Evalúa tu estado físico y de salud actual, especialmente si hay antecedentes de lesiones musculoesqueléticas.

• Escucha las señales de tu cuerpo: nunca debes entrenar con dolor articular o irradiado. La molestia muscular (leve) puede ser normal, pero el dolor nunca lo es.

• Mantén el control postural en todo momento, especialmente en ejercicios de core o con apoyo monopodal (una pierna).

• Cuida la técnica en sentadillas, puentes, zancadas y planchas: no se trata de hacer más, sino de hacerlo mejor.

• No realices los ejercicios en superficies inestables, blandas o resbaladizas, y asegúrate de tener espacio y equilibrio.

• Respira correctamente durante los ejercicios. Evita contener el aire (maniobra de Valsalva), especialmente si hay diástasis, debilidad abdominal o antecedentes de presión intraabdominal elevada.

• Si llevas tiempo sin entrenar o vienes de un periodo de inactividad, comienza en el nivel más bajo del programa y progresa solo cuando tu cuerpo lo permita.

POR FAVOR, Consulta profesional si…

(Recomendación basada en ACSM para ejercicio no supervisado.)

• Tienes dudas sobre tu diagnóstico o tratamiento y cómo afecta al ejercicio.

• Has tenido síntomas cardiovasculares recientes (dolor, presión, palpitaciones).

• Notas que te fatigas más de lo normal al hacer actividades cotidianas.

• Tienes una lesión que no termina de mejorar o que se agrava con el movimiento.

• Estás tomando medicación que afecta al equilibrio, presión arterial o ritmo cardiaco.

• Has tenido una caída reciente o sensación de inestabilidad.

*Recuerda que estamos aquí para ayudarte y cuidarte. Pensamos en tu salud y por eso te decimos esto.

Los programas de Cuerpos Serranos funcionan cuando se realiza con control, atención y sentido común. Tu cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, pero necesita progresión, consciencia postural y respeto por los tiempos.

Si algo duele, se adapta. Si algo no fluye, se modifica. Si algo no te convence, se consulta.
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