Programa de suelo pélvico en perimenopausia y menopausia
Pon tu suelo pélvico más fuerte que el vinagre con Boti y Butra
Acompañados de la gran Goretti Font. Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Nº de Colegiada: 10953
Quiero hacer el TRIS TRAS SUELO PÉLVICO12 semanas para aprender a localizar, relajar, activar y coordinar tu suelo pélvico con la respiración, el abdomen y el entrenamiento de fuerza.
Un programa progresivo de Cuerpos Serranos desarrollado junto a Goretti Font, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, en colaboración con Boticaria García y Javier Butragueño. Porque no hemos venido a hacer Kegels a lo loco.
¿Para quién es este programa?
Este programa de 12 semanas está diseñado para mujeres en perimenopausia y menopausia que desean fortalecer su suelo pélvico, prevenir o gestionar pequeñas pérdidas de orina, perder el miedo a entrenar fuerza, y aprender a coordinar su respiración y abdomen para los movimientos de la vida diaria.
¿Te suena alguna de estas situaciones?
Se te escapa alguna gotita
Al toser, estornudar, reír, saltar o hacer algún esfuerzo notas pequeñas pérdidas de orina.
Notas “algo raro ahí abajo”
Una sensación diferente, menos control o alguna sensación puntual de peso que antes no aparecía.
Te da miedo entrenar fuerza
Quieres hacer sentadillas, abdominales o cargar peso, pero no sabes cómo hacerlo sin perjudicar tu suelo pélvico.
Estás en peri/menopausia
Tu cuerpo está cambiando y quieres entender mejor cómo cuidar y entrenar esta parte de tu cuerpo.
No tienes que acostumbrarte ni dejar de moverte por miedo. Primero necesitas entender qué está ocurriendo y aprender a entrenar correctamente.
Antes de empezar: queremos saber si el programa es adecuado para ti
Tris Tras Suelo Pélvico es un programa educativo y de entrenamiento general. No sustituye una valoración individual ni un tratamiento de fisioterapia. Antes de empezar te pediremos que completes un pequeño cuestionario.
✓ Puede ser para ti si...
- Estás en perimenopausia o menopausia y quieres empezar a cuidar tu suelo pélvico.
- Quieres entrenar fuerza con mayor confianza.
- Quieres aprender a activar y relajar correctamente.
- Presentas pequeñas pérdidas ocasionales con algunos esfuerzos.
- Quieres entender cómo coordinar respiración, abdomen y suelo pélvico.
- Quieres pasar de ejercicios aislados a movimientos aplicables al día a día.
⚠️ Necesitas consultar previamente si...
Debes valorar consulta con una profesional sanitaria antes de seguir un programa general si presentas, entre otras situaciones:
- Dolor pélvico o dolor importante durante las relaciones sexuales.
- Sensación importante o persistente de bulto o peso vaginal.
- Prolapso sintomático importante.
- Pérdidas urinarias importantes, pérdida de heces o dificultad para controlar gases.
- Cirugía abdominal o pélvica reciente o posparto reciente.
- Infección urinaria o vaginal activa, fiebre o sangrado inusual.
- Embarazo.
Si aparece dolor, aumento importante de los síntomas o sensación persistente de presión hacia abajo durante el entrenamiento, deja de realizar el ejercicio y consulta con una profesional especializada.
Primero: ¿qué es exactamente el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos situado en la parte inferior de la pelvis. Se extiende entre el pubis, el coxis y los huesos sobre los que nos sentamos y participa, entre otras funciones, en el soporte de los órganos pélvicos y en el control de la continencia.
Y hay algo importante que queremos enseñarte desde el principio:
Un suelo pélvico funcional no es el que está siempre apretado.
Necesita ser capaz de contraerse cuando hace falta y relajarse después. Por eso, antes de ponernos a fortalecer como locas, vamos a aprender a conocerlo.
Pregunta: ¿Qué es el suelo pélvico?
Es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto) en la posición adecuada y asegurar la continencia urinaria y fecal, adaptándose a los cambios de presión del abdomen.
No hemos venido a hacer Kegels a lo loco.
Entrenar el suelo pélvico no es hacer Kegels todo el día.
- ✕ Ni apretar mientras haces la compra.
- ✕ Ni cerrar la vagina como si intentaras cerrar una maleta que llevas hasta arriba.
El suelo pélvico forma parte de un sistema:
Y queremos que todos ellos aprendan a trabajar juntos.
Tres cosas que vas a aprender
Localizarlo
Antes de entrenar algo necesitas saber dónde está y ser capaz de sentirlo. Empezaremos con anatomía, autoconocimiento y ejercicios sencillos para aprender a identificar tu suelo pélvico.
Activarlo… y relajarlo
No todo consiste en apretar. Aprenderás a realizar una activación suave y controlada y, algo igual de importante, a soltar después.
Coordinarlo con el movimiento
Este es el verdadero objetivo. Que tu suelo pélvico no funcione únicamente cuando estás tumbada. Queremos enseñarte a coordinarlo cuando:
- te levantas de una silla
- haces una sentadilla
- empujas o tiras de una carga
- entrenas el abdomen
- toses o estornudas
- empiezas a moverte con mayor intensidad
Un programa progresivo de 12 semanas
No vamos a pedirle a tu cuerpo el primer día lo mismo que en la semana 12. Vamos paso a paso. Cada nivel contiene dos semanas diferentes de entrenamiento que repetiremos para consolidar la técnica antes de avanzar.
Aprender: empezamos tumbadas
Menos dificultad y mucha atención a las sensaciones. Trabajaremos respiración, activación, relajación, glúteos, abdomen y control de la pelvis.
Encontrarás ejercicios como:
- Kardashians
- La almeja
- La cucaracha
- Mazinger tumbao
- El bostezo tumbao
- The Knack
- Preparación a los hipopresivos
Primero aprendemos. Después progresamos.
Integrar: nos ponemos a cuatro patas
Ahora tu cuerpo tiene que controlar más cosas a la vez. Introducimos ejercicios en cuadrupedia y mayores demandas de estabilidad y coordinación.
Encontrarás ejercicios como:
- El podenco
- Patada al cielo
- Pis de perrete
- El osito
- La mopa pélvica
- La pelota de muerte
- La tabla de hierro
- La reina de las flexiones
Tu suelo pélvico empieza a formar parte del movimiento.
Llevarlo a la vida real: nos ponemos de pie
Llegamos al nivel de mayor desafío. Trabajaremos fuerza, equilibrio, cambios de dirección y control del esfuerzo en posiciones que se parecen mucho más a las de tu día a día.
Encontrarás:
- Pantalón vaquero con tronco
- El tirachinas
- La maleta
- El frenazo
- El divorcio
- Paquito el Chocolatero
- Juanito Pallof
- El ocho infinito
Porque el objetivo final no es tener un suelo pélvico estupendo tumbada en una esterilla. El objetivo es que funcione cuando tú te mueves.
Y antes de entrenar: Ponte a Tono
Hemos preparado una breve rutina para aprender a preparar la zona y conectar con ella.
1. Movilidad
Limpiaparabrisas de caderas. Libera psoas. Caderas de Shakira.
2. Respiración
Aprenderemos la respiración 360° y cómo se relacionan el movimiento de las costillas, el abdomen y el suelo pélvico.
3. Activación
Con ejercicios como nuestro Ascensor VIP aprenderás a activar de forma progresiva y, después, a relajar.
No buscamos que pases el día contrayendo. Buscamos conciencia, control y coordinación.
Tu suelo pélvico no vive solo. Por eso también entrenamos fuerza.
No queremos una mujer que tenga miedo a levantar peso o moverse con intensidad. Queremos enseñarte progresivamente a gestionar el esfuerzo integrando glúteos, caderas, abdomen, espalda y control de presiones.
Pasaremos de los ejercicios analíticos en la esterilla a movimientos globales que te den confianza.
Aprender a responder antes del esfuerzo: The Knack
Aprenderemos a anticipar la activación de nuestro cuerpo ante determinados esfuerzos cotidianos para proteger la zona.
¿Qué es la maniobra de Knack?
Consiste en realizar una contracción voluntaria, rápida y consciente de los músculos del suelo pélvico justo antes e inmediatamente durante un esfuerzo que aumenta la presión abdominal (como toser, estornudar o levantar peso), ayudando a prevenir pequeñas pérdidas de orina.
¿Qué incluye Tris Tras Suelo Pélvico?
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12 semanas de entrenamiento progresivo Tres niveles para avanzar desde ejercicios tumbada hasta ejercicios de fuerza realizados de pie.
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Sesiones de fuerza y suelo pélvico No entrenaremos el suelo pélvico aislado de todo lo demás: lo integraremos progresivamente con el resto del cuerpo.
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Ponte a Tono Rutina de movilidad, respiración y activación para ayudarte a conectar con la zona.
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Anatomía y autoconocimiento Porque es difícil cuidar algo que ni siquiera sabemos localizar.
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Trabajo de The Knack Aprenderás a anticipar la activación del suelo pélvico ante determinados esfuerzos como una tos.
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Recursos educativos y FAQs Vídeos y explicaciones para entender qué estás haciendo y por qué, y resolvemos las dudas que suelen aparecer al empezar a entrenar.
Aquí no entrenas sola
Goretti Font
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Nº de Colegiada: 10953
Especializada en salud de la mujer y rehabilitación funcional del suelo pélvico. Nos acompaña para enseñarnos a conocer esta zona, entender cuándo activar y cuándo relajar, y aprender a integrar el suelo pélvico con el movimiento.
Javier Butragueño
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Nº De colegiado: 12740
Especialista en entrenamiento de fuerza en la mujer y fisiología del ejercicio. Coautor del libro Mujeres de Hierro y cofundador de Cuerpos Serranos.
Contenido desarrollado y revisado clínicamente por Goretti Font, en colaboración con Javier Butragueño.
Preguntas que probablemente te estás haciendo
Tu suelo pélvico no vive aislado del resto de tu cuerpo
Por eso no queremos enseñarte solamente a apretar.
Queremos que aprendas a:
sentir → relajar → activar → respirar → moverte → hacer fuerza
Desde la esterilla. Después a cuatro patas. Y finalmente de pie.
Para llevarlo hasta donde realmente importa: tu vida.
¿Lista para poner tu suelo pélvico más fuerte que el vinagre?
Quiero empezar mis 12 semanasSuelo pélvico en perimenopausia y menopausia: una conversación en profundidad
50 minutos para hablar sin tabúes de pérdidas de orina, menopausia, autoconocimiento, ejercicio y cómo cuidar tu suelo pélvico con profesionales especializados.
