El suelo pélvico es un conjunto de músculos situado en la parte inferior de la pelvis. Su función principal es sostener la vejiga, el útero y el recto en la posición adecuada y asegurar la continencia urinaria y fecal, adaptándose a los cambios de presión del abdomen.

1 Localizarlo:

Antes de entrenar algo necesitas saber dónde está y ser capaz de sentirlo. Empezaremos con anatomía, autoconocimiento y ejercicios sencillos para aprender a identificar tu suelo pélvico.

2 Activarlo… y relajarlo:

No todo consiste en apretar. Aprenderás a realizar una activación suave y controlada y, algo igual de importante, a soltar después.

3 Coordinarlo con el movimiento:

Este es el verdadero objetivo. Que tu suelo pélvico no funcione únicamente cuando estás tumbada. Queremos enseñarte a coordinarlo cuando:

• Te levantas de una silla
• Haces una sentadilla
• Empujas o tiras de una carga
• Entrenas el abdomen
• Toses o estornudas

No es necesario entrenar el suelo pélvico todos los días, pero sí recomendamos activarlo a diario.

En nuestro programa diferenciamos dos tipos de trabajo. Por un lado está la rutina “Ponte a tono”, de unos 10 minutos, que incluye ejercicios de movilidad, respiración y activación del suelo pélvico. Esta rutina sí recomendamos hacerla todos los días, aunque con flexibilidad: si algún día no puedes o no te apetece, no pasa nada. Lo importante es mantener la regularidad.

Por otro lado está TRIS TRAS Suelo Pélvico, un programa de 6 semanas diseñado para entrenar fuerza mientras fortalecemos el suelo pélvico. Este entrenamiento está planteado para hacerse dos veces por semana, siguiendo los calendarios del programa. Aquí no recomendamos entrenar todos los días: más no siempre es mejor.

¿Y se pueden hacer “Ponte a tono” y TRIS TRAS Suelo Pélvico el mismo día? Sí. De hecho, puede ser una muy buena idea hacer primero “Ponte a tono” para activar el suelo pélvico y preparar el cuerpo antes del entrenamiento de fuerza.

En resumen: recomendamos hacer “Ponte a tono” a diario, te toque o no entrenamiento ese día, y realizar TRIS TRAS Suelo Pélvico dos veces por semana, tal y como está indicado en el programa.

No todas las mujeres evolucionan igual. La técnica, la constancia, la situación inicial y los síntomas influyen. Por eso el programa está planteado como una progresión de 6 semanas y no como una solución rápida.

Una silla estable con buena base y que no se deslice con facilidad por el suelo. Nos vale cualquiera que tengamos por casa. Para dar más estabilidad se puede apoyar en la pared.

Banda elástica plana de resistencia media 3 kg Violeta

Trabaja todo el cuerpo y varía las intensidades eligiendo, dentro de nuestra gama, el elástico con el nivel de resistencia que te conviene: baja (2 kg), media (3 kg) o alta (4 kg).

Set de 3 minibandas bandas elásticas

Muslos, nalgas, brazos, abdominales, etc.: estas minibands se han concebido para que puedas realizar numerosos ejercicios de refuerzo muscular.

Nuestras 3 bandas elásticas son ligeras, compactas y fáciles de guardar. Ofrecen diferentes niveles de resistencia para que puedas variar los ejercicios y aumentar la dificultad en función de tu progreso.

Tronco Propioceptivo para Suelo Pélvico

Bloque de yoga tipo Kimjaly de corcho natural

Nos servirá para apoyos, elevaciones, adaptaciones y ejercicios donde trabajamos equilibrio o rango de movimiento.

Toalla de mano

Para hacer un rollo que nos ayudará en algunos ejercicios.

Pesas 2 x 3Kg de vinilo Fitness Gimnasia en casa tipo Pilates Nyamba Gris

 Gracias a su superficie lisa, estas mancuernas son agradables de agarrar y muy fáciles de limpiar. No ruedan por el suelo, garantizando fluidez y comodidad a tus entrenamientos.

Dispositivo vibrador

Puede ser un dispositivo muy sencillo, tipo bala, que ayuda a percibir y activar mejor la musculatura del suelo pélvico. 

Precisamente para ello está diseñado este programa. Tu suelo pélvico no vive solo. Por eso también entrenamos fuerza. Es un 2X1.

No queremos una mujer que tenga miedo a levantar peso o moverse con intensidad. Queremos enseñarte progresivamente a gestionar el esfuerzo integrando glúteos, caderas, abdomen, espalda y control de presiones.

Consiste en realizar una contracción voluntaria, rápida y consciente de los músculos del suelo pélvico justo antes e inmediatamente durante un esfuerzo que aumenta la presión abdominal (como toser, estornudar o levantar peso), ayudando a prevenir pequeñas pérdidas de orina.

Aprenderemos a anticipar la activación de nuestro cuerpo ante determinados esfuerzos cotidianos para proteger la zona.

No siempre. Los ejercicios de Kegel pueden ser útiles cuando necesitas mejorar la fuerza o la capacidad de contracción del suelo pélvico, pero no son la solución para todo.

Si tienes el suelo pélvico demasiado tenso, dolorido, bloqueado o te cuesta relajarlo, hacer muchas contracciones incluso puede aumentar las molestias. Porque un suelo pélvico funcional no es el que más aprieta, sino el que sabe activarse cuando hace falta y relajarse cuando toca. Por eso en este programa no trabajamos solo Kegels: también entrenamos la respiración, la conciencia corporal, la movilidad, la fuerza, el control y la relajación.

Sí, el objetivo no es prohibir el abdomen sino aprender a entrenarlo progresivamente. Si un ejercicio provoca pérdidas, sensación de peso, dolor o hace que bloquees continuamente la respiración, tendrás que adaptarlo.

Las pérdidas leves con determinados esfuerzos pueden ser uno de los motivos para aprender a entrenar el suelo pélvico. Si son importantes, frecuentes, aparecen con otros síntomas o no sabes qué tipo de incontinencia tienes, es recomendable realizar una valoración profesional.

Si tienes dolor, síntomas importantes o persistentes, sensación de bulto, sangrado no habitual, dificultad para controlar orina o heces o cualquier síntoma que te preocupe, busca una valoración sanitaria individual.

Sí, pero no recomendamos empezar TRIS TRAS Suelo Pélvico en el posparto inmediato ni sin asegurarte antes de que puedes entrenar con seguridad. 

Después del parto, la recuperación es diferente en cada mujer y depende, entre otras cosas, del tipo de parto, posibles desgarros o episiotomía, cesárea, dolor, sangrado y síntomas de suelo pélvico.

Por eso, antes de comenzar el programa, debes haber recibido el visto bueno de tu profesional sanitario, especialmente si todavía estás en las primeras semanas tras el parto o has tenido alguna complicación.

Si presentas dolor, sensación de peso o presión vaginal, escapes importantes, sangrado que aumenta con el ejercicio, problemas en la cicatriz o cualquier otro síntoma, te recomendamos realizar primero una valoración individual con un profesional especializado en suelo pélvico.

TRIS TRAS Suelo Pélvico está pensado para mujeres que ya pueden realizar ejercicio de fuerza y trabajo de suelo pélvico con seguridad, no como programa de rehabilitación del posparto inmediato

No. El embarazo y el parto pueden influir, pero el suelo pélvico forma parte de la salud de la mujer durante toda la vida.

No. Tris Tras Suelo Pélvico no está diseñado específicamente para el embarazo.

TRIS TRAS Suelo Pélvico está pensado principalmente para mujeres que no tienen problemas de diástasis abdominal o presentan una diástasis leve y sin síntomas relevantes. 

Si tienes una diástasis diagnosticada, especialmente si es moderada o importante, notas abombamiento abdominal, dolor, sensación de inestabilidad o cualquier molestia al hacer esfuerzo, no te recomendamos empezar el programa sin la valoración y el visto bueno de un profesional sanitario especializado.

Si tienes dudas sobre tu caso, puedes consultar primero nuestra información sobre diástasis abdominal aquí:

https://www.cuerposserranos.com/diastasisabdominal

Y si durante el programa aparece dolor, aumento del abombamiento o cualquier síntoma que te preocupe, lo adecuado es parar y consultar con un profesional.