TRIS TRAS SUELO PÉLVICO

2 días/semana 

Vamos a empezar de forma sencilla y progresiva:

👉 Haremos 2 días a la semana de TRIS TRAS Suelo Pélvico, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. En el calendario te proponemos lunes y jueves, pero puedes elegir los días que mejor encajen contigo.

👉 Además, tienes tu rutina Ponte a Tono (PT), que puedes hacer a diario, entrenes o no ese día. Es tu pequeña puesta a punto para trabajar movilidad, respiración y activación del suelo pélvico.

👉 El programa está organizado en 3 bloques progresivos: primero trabajaremos en el suelo, después pasaremos a cuadrupedia y, por último, entrenaremos de pie.

👉 Cada bloque dura 2 semanas y se repite una vez antes de avanzar al siguiente. De esta forma tendrás tiempo para aprender bien los ejercicios, mejorar la técnica y sentirte más segura antes de progresar.

Lo importante ahora es crear el hábito y aprender a controlar bien cada movimiento. No tengas prisa por avanzar: repetir forma parte del entrenamiento. Respirar mejor, activar cuando toca y moverte con control también es progresar.

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 40+

3 días/semana 

Vamos a combinar los dos programas de forma progresiva:

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 40+. En el calendario te proponemos lunes, jueves y sábado, pero puedes adaptar los días a tu semana.

👉 En Suelo Pélvico iremos avanzando desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 40+ haremos una sesión semanal, progresando poco a poco por los distintos niveles.

👉 Además, puedes mantener tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es que ambos programas se complementen sin sobrecargarte, manteniendo el trabajo de fuerza mientras mejoras el control, la respiración y la coordinación del suelo pélvico.

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 40+

4 días/semana

Vamos a combinar ambos programas de forma progresiva, alternando los entrenamientos para que puedas recuperarte bien: 

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 2 días de TRIS TRAS 40+. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo, pero puedes adaptar los días a tu semana.

👉 En Suelo Pélvico avanzaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 40+ iremos progresando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, alternando las sesiones A y B.

👉 Mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es combinar fuerza y trabajo específico de suelo pélvico, progresando poco a poco y dando importancia a la técnica, la respiración y la recuperación

_{Lo importante ahora es crear el hábito. No importa si algún día te notas más lenta o si no haces todo perfecto: lo que importa es que lo hagas. Cada pequeño paso cuenta.}

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 40+ + CU CU TRAS + SUPER TRAS 

4 días/semana

Vamos a combinar los cuatro programas para trabajar fuerza, suelo pélvico y condición física de forma progresiva y variada, manteniendo una estructura sencilla durante las 12 semanas.

👉 Haremos 4 días de entrenamiento a la semana: 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 40+ + 1 día en el que iremos intercalando CU CU TRAS y SUPER TRAS. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En TRIS TRAS Suelo Pélvico mantendremos dos sesiones semanales, A y B, progresando desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 40+ entrenaremos una vez por semana, alternando las sesiones A y B y avanzando progresivamente por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 En el cuarto día iremos combinando CU CU TRAS y SUPER TRAS. En CU CU TRAS alternaremos las sesiones A y B, mientras que SUPER TRAS se irá intercalando entre ellas para aportar un estímulo diferente y completar el trabajo de fuerza.

👉 Tanto en CU CU TRAS como en SUPER TRAS iremos aumentando progresivamente la dificultad a lo largo de las semanas, siempre adaptando el nivel y las cargas a cada persona.

👉 Además, mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN

3 días/semana

Vamos a alternar ambos programas de forma progresiva: 

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 2 Evolución. En el calendario te proponemos lunes, jueves y sábado, pero puedes adaptar los días a tu semana.

👉 En Suelo Pélvico avanzaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 2 Evolución haremos una sesión semanal, progresando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 Mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es seguir trabajando la fuerza mientras damos un trabajo específico al suelo pélvico, respetando la progresión y dejando tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones.

_{Lo importante ahora es crear el hábito. No importa si algún día te notas más lenta o si no haces todo perfecto: lo que importa es que lo hagas. Cada pequeño paso cuenta.}

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN 

4 días/semana  

Vamos a combinar ambos programas con una frecuencia mayor, pero manteniendo días de descanso entre sesiones:

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 2 días de TRIS TRAS 2 Evolución. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En Suelo Pélvico progresaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 2 Evolución iremos avanzando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, alternando las sesiones A y B.

👉 Mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es que ambos programas se complementen, combinando trabajo específico de suelo pélvico con más entrenamiento de fuerza, sin perder de vista la técnica, la respiración y la recuperación.

_{Recuerda: no buscamos la perfección, buscamos constancia.
Aunque haya días más flojos, lo importante es mantener el compromiso contigo. Cada entreno es una semilla que estás plantando para sentirte mejor, más fuerte y con más energía.}

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN + TRIS TRAS FUEGUITO 

4 días/semana

Vamos a combinar los tres programas para trabajar suelo pélvico y fuerza de forma progresiva y variada:

👉 Haremos 4 días de entrenamiento a la semana: 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 2 Evolución + 1 día de TRIS TRAS Fueguito. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En Suelo Pélvico avanzaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 2 Evolución iremos progresando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, alternando las sesiones A y B.

👉 En Fueguito alternaremos el trabajo con mancuernas y kettlebell, adaptando siempre la carga a tu nivel.

👉 Además, mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es combinar fuerza, progresión y trabajo específico de suelo pélvico, dejando días de recuperación entre sesiones para que los tres programas se complementen sin sobrecargarte.