TRIS TRAS 40+

2 días/semana 

Vamos a empezar con una frecuencia sencilla para que puedas crear hábito sin complicarte: 

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS a la semana. En el calendario te proponemos lunes y jueves, dejando varios días entre sesiones para recuperar bien.

👉 Cada semana avanzarás por un nivel diferente: Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 En cada nivel alternaremos las sesiones A y B, para trabajar de forma variada y progresiva.

La clave es ser constante y respetar la progresión. No necesitas hacer más: con dos sesiones bien hechas a la semana ya tienes una base estupenda para empezar.

TRIS TRAS 40+

3 días/semana 

Vamos a empezar con una frecuencia sencilla para que puedas crear hábito sin complicarte: 

👉 Haremos 3 días de TRIS TRAS a la semana. En el calendario te proponemos lunes y jueves, dejando varios días entre sesiones para recuperar bien.

👉 Cada semana avanzarás por un nivel diferente: Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 En cada nivel alternaremos las sesiones A y B, para trabajar de forma variada y progresiva.

La clave es ser constante y respetar la progresión. No necesitas hacer más: con dos sesiones bien hechas a la semana ya tienes una base estupenda para empezar.

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 40+

4 días/semana

Vamos a combinar ambos programas de forma progresiva, alternando los entrenamientos para que puedas recuperarte bien: 

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 2 días de TRIS TRAS 40+. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo, pero puedes adaptar los días a tu semana.

👉 En Suelo Pélvico avanzaremos desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 40+ iremos progresando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, alternando las sesiones A y B.

👉 Mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

La idea es combinar fuerza y trabajo específico de suelo pélvico, progresando poco a poco y dando importancia a la técnica, la respiración y la recuperación

_{Lo importante ahora es crear el hábito. No importa si algún día te notas más lenta o si no haces todo perfecto: lo que importa es que lo hagas. Cada pequeño paso cuenta.}

TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 40+ + CU CU TRAS + SUPER TRAS 

4 días/semana

Vamos a combinar los cuatro programas para trabajar fuerza, suelo pélvico y condición física de forma progresiva y variada, manteniendo una estructura sencilla durante las 12 semanas.

👉 Haremos 4 días de entrenamiento a la semana: 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 40+ + 1 día en el que iremos intercalando CU CU TRAS y SUPER TRAS. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En TRIS TRAS Suelo Pélvico mantendremos dos sesiones semanales, A y B, progresando desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 40+ entrenaremos una vez por semana, alternando las sesiones A y B y avanzando progresivamente por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 En el cuarto día iremos combinando CU CU TRAS y SUPER TRAS. En CU CU TRAS alternaremos las sesiones A y B, mientras que SUPER TRAS se irá intercalando entre ellas para aportar un estímulo diferente y completar el trabajo de fuerza.

👉 Tanto en CU CU TRAS como en SUPER TRAS iremos aumentando progresivamente la dificultad a lo largo de las semanas, siempre adaptando el nivel y las cargas a cada persona.

👉 Además, mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

TRIS TRAS + CU CU TRAS

3 días/semana

Esta fase es muy importante para aprender bien cada ejercicio y construir una base sólida:
👉 Cada semana haremos 1 día de TRIS TRAS (Circuito A), para trabajar todo el cuerpo.
👉 Y 2 días de CU CU TRAS (Circuito A), para reforzar piernas, glúteos y abdomen. 

A la semana siguiente el circuito B

👉 Así repites los mismos ejercicios varias veces en la semana, mejoras la técnica, ganas seguridad y tu cuerpo aprende a moverse mejor.
👉 Las sesiones durarán entre 25 y 30 minutos.

_{Recuerda: aprender primero, avanzar después. Cada repetición bien hecha es un regalo para tu cuerpo y para tu futuro movimiento.} 

TRIS TRAS + CU CU TRAS

4 días/semana

¡Subimos el nivel! Ahora trabajamos 4 días a la semana, combinando todo el cuerpo y enfocándonos en glúteos, piernas y abdomen.
👉 Haremos dos sesiones de TRIS TRAS (Circuito A y B) para trabajar full body.
👉 Y dos sesiones de CU CU TRAS (Circuito A y B) para fortalecer y tonificar el tren inferior y el core.

👉 Deja al menos un día de descanso para recuperar o que no sea muy intenso si vamos a hacer dos días seguidos.
👉 Cada sesión sigue siendo de 25 a 30 minutos.

_{Recuerda: ahora estamos construyendo resistencia, fuerza y coordinación.
La clave es mantener la constancia: aunque algún día estés más cansada, tu cuerpo agradecerá cada movimiento que haces. Aprende a escuchar a tu cuerpo.}

TRIS TRAS + SUPER TRAS

3 días/semana

Vamos a seguir creciendo, pero de forma equilibrada:
👉 Entrenaremos 2 días a la semana TRIS TRAS (entrenamiento full body).
👉 Y sumaremos 1 día a la semana de SUPER TRAS (trabajo específico de abdomen más potente).

👉 Importante: deja siempre un día de descanso entre los TRIS TRAS para que el cuerpo se recupere bien.
👉 El día de SUPER TRAS puede ser más relajado en cuanto a duración

_{Recuerda: no es entrenar más, es entrenar mejor. Esta combinación te ayuda a fortalecer todo el cuerpo y, a la vez, darle un enfoque especial a tu abdomen, que es tu base de estabilidad para la vida diaria.} 

TRIS TRAS + SUPER TRAS + CU CU TRAS

3 días/semana

 ¡Este es el combo completo!
Entrenamos 3 días a la semana, combinando todo el cuerpo, enfocándonos en glúteos y piernas, y fortaleciendo el abdomen como base de todo.

👉 1 día TRIS TRAS: entrenamiento de cuerpo completo para mantener fuerza y movilidad general.
👉 1 día SUPER TRAS: entrenamiento de abdomen para ganar control y estabilidad.
👉 1 día CU CU TRAS: trabajo específico de glúteos, piernas y abdomen.

¿Cómo organizarlo?
🔹 Lunes: TRIS TRAS
🔹 Miércoles: CU CU TRAS
🔹 Viernes: SUPER TRAS

👉 Martes, jueves y fin de semana quedan libres para descanso, movilidad o caminar.
👉 Las sesiones duran entre 20 y 30 minutos y puedes adaptarlas a tu horario.

Recuerda: este plan está pensado para que entrenes con sentido, sin agotarte, y puedas sostenerlo en el tiempo.
Aquí no buscamos perfección, buscamos progresar cada semana, con cariño y constancia