TRIS TRAS SUELO PÉLVICO + TRIS TRAS 40+ + CU CU TRAS + SUPER TRAS 

4 días/semana

Vamos a combinar los cuatro programas para trabajar fuerza, suelo pélvico y condición física de forma progresiva y variada, manteniendo una estructura sencilla durante las 12 semanas.

👉 Haremos 4 días de entrenamiento a la semana: 2 días de TRIS TRAS Suelo Pélvico + 1 día de TRIS TRAS 40+ + 1 día en el que iremos intercalando CU CU TRAS y SUPER TRAS. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En TRIS TRAS Suelo Pélvico mantendremos dos sesiones semanales, A y B, progresando desde el trabajo en suelo, después cuadrupedia y finalmente de pie.

👉 En TRIS TRAS 40+ entrenaremos una vez por semana, alternando las sesiones A y B y avanzando progresivamente por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro.

👉 En el cuarto día iremos combinando CU CU TRAS y SUPER TRAS. En CU CU TRAS alternaremos las sesiones A y B, mientras que SUPER TRAS se irá intercalando entre ellas para aportar un estímulo diferente y completar el trabajo de fuerza.

👉 Tanto en CU CU TRAS como en SUPER TRAS iremos aumentando progresivamente la dificultad a lo largo de las semanas, siempre adaptando el nivel y las cargas a cada persona.

👉 Además, mantén tu rutina Ponte a Tono (PT) a diario, entrenes o no ese día.

TRIS TRAS + CU CU TRAS

3 días/semana

Esta fase es muy importante para aprender bien cada ejercicio y construir una base sólida:
👉 Cada semana haremos 1 día de TRIS TRAS (Circuito A), para trabajar todo el cuerpo.
👉 Y 2 días de CU CU TRAS (Circuito A), para reforzar piernas, glúteos y abdomen. 

A la semana siguiente el circuito B

👉 Así repites los mismos ejercicios varias veces en la semana, mejoras la técnica, ganas seguridad y tu cuerpo aprende a moverse mejor.
👉 Las sesiones durarán entre 25 y 30 minutos.

_{Recuerda: aprender primero, avanzar después. Cada repetición bien hecha es un regalo para tu cuerpo y para tu futuro movimiento.} 

TRIS TRAS + CU CU TRAS

4 días/semana

¡Subimos el nivel! Ahora trabajamos 4 días a la semana, combinando todo el cuerpo y enfocándonos en glúteos, piernas y abdomen.
👉 Haremos dos sesiones de TRIS TRAS (Circuito A y B) para trabajar full body.
👉 Y dos sesiones de CU CU TRAS (Circuito A y B) para fortalecer y tonificar el tren inferior y el core.

👉 Deja al menos un día de descanso para recuperar o que no sea muy intenso si vamos a hacer dos días seguidos.
👉 Cada sesión sigue siendo de 25 a 30 minutos.

_{Recuerda: ahora estamos construyendo resistencia, fuerza y coordinación.
La clave es mantener la constancia: aunque algún día estés más cansada, tu cuerpo agradecerá cada movimiento que haces. Aprende a escuchar a tu cuerpo.}

TRIS TRAS + SUPER TRAS + CU CU TRAS

3 días/semana

 ¡Este es el combo completo!
Entrenamos 3 días a la semana, combinando todo el cuerpo, enfocándonos en glúteos y piernas, y fortaleciendo el abdomen como base de todo.

👉 1 día TRIS TRAS: entrenamiento de cuerpo completo para mantener fuerza y movilidad general.
👉 1 día SUPER TRAS: entrenamiento de abdomen para ganar control y estabilidad.
👉 1 día CU CU TRAS: trabajo específico de glúteos, piernas y abdomen.

¿Cómo organizarlo?
🔹 Lunes: TRIS TRAS
🔹 Miércoles: CU CU TRAS
🔹 Viernes: SUPER TRAS

👉 Martes, jueves y fin de semana quedan libres para descanso, movilidad o caminar.
👉 Las sesiones duran entre 20 y 30 minutos y puedes adaptarlas a tu horario.

Recuerda: este plan está pensado para que entrenes con sentido, sin agotarte, y puedas sostenerlo en el tiempo.
Aquí no buscamos perfección, buscamos progresar cada semana, con cariño y constancia

TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN + CU CU TRAS + SUPER TRAS 

3 días/semana

Vamos a combinar los tres programas para trabajar fuerza de forma progresiva y variada durante 8 semanas, dejando siempre días de recuperación entre sesiones.

👉 Haremos 3 días de entrenamiento a la semana: 1 día de TRIS TRAS 2 Evolución + 1 día de SUPER TRAS + 1 día de CU CU TRAS. En el calendario te proponemos lunes, miércoles y sábado.

👉 En TRIS TRAS 2 Evolución iremos alternando las sesiones A y B cada semana para trabajar los diferentes ejercicios del programa y seguir avanzando en fuerza.

👉 En SUPER TRAS haremos una sesión semanal, aportando un estímulo diferente que complementa el trabajo de fuerza de los otros dos programas.

👉 En CU CU TRAS entrenaremos una vez por semana, alternando también las sesiones A y B.

De esta forma, cada semana tendrás tres entrenamientos diferentes, pero todos estarán ajustados a un nivel de dificultad similar. Así podemos aumentar progresivamente el estímulo sin necesidad de acumular demasiadas sesiones.

Recuerda: el calendario marca una progresión recomendada. Si un nivel todavía te resulta suficientemente exigente, puedes mantenerlo antes de avanzar al siguiente.

TRIS TRAS  FUEGUITO 🔥 + CU CU TRAS

3 días/semana

Entrenamos 3 días a la semana, combinando trabajo de fuerza específica con mancuernas y kettlebell, y le sumamos foco en glúteos, piernas y abdomen, sin perder de vista la seguridad y la progresión. La última etapa del Camino del Serrano

👉 2 días FUEGUITO: entrenamientos  completos fortalecer el cuerpo y ganar fuerza de forma progresiva.
👉 1 día CU CU TRAS: trabajo específico de glúteos, piernas y abdomen para consolidar fuerza, estabilidad y control.

¿Cómo organizarlo?

🔹 Lunes: FUEGUITO
🔹 Jueves: FUEGUITO
🔹 Fin de semana: CU CU TRAS

👉 El resto de días quedan libres para descanso, movilidad, caminar o simplemente hacer la actividad que más te guste.
👉 Las sesiones duran entre 20 y 30 minutos y puedes adaptarlas fácilmente a tu horario.

Recuerda: Aquí no buscamos quemarte: buscamos constancia, progreso y que te sientas cada semana un poco más fuerte y segura con tu entrenamiento.

TRIS TRAS FUEGUITO + SUPER TRAS +CU CU TRAS

3 días/semana

Vamos a combinar los tres programas para tener una semana variada y progresiva: 

👉 Haremos 3 días de entrenamiento a la semana: uno de TRIS TRAS FUEGUITO, uno de SUPER TRAS y uno de CU CU TRAS. En el calendario te proponemos lunes, jueves y sábado.

👉 Iremos avanzando por los niveles Unicornio, Amarillo, Naranjito y Cinturón Negro, aumentando poco a poco la intensidad.

👉 En FUEGUITO alternaremos el trabajo con kettlebell y mancuerna, mientras que en CU CU TRAS iremos alternando las sesiones A y B.

La idea es combinar fuerza, variedad y progresión durante la semana, dejando tiempo suficiente para recuperar entre sesiones y seguir avanzando con buena técnica.

TRIS TRAS 2 EVOLUCIÓN + CU CU TRAS + FUEGUITO 

4 días/semana

Para las que quieren un plan más cañero en 8 semanas

Vamos a combinar tres programas de fuerza para entrenar 4 días a la semana, con una progresión clara de intensidad y variedad de estímulos.

👉 Haremos 2 días de TRIS TRAS 2 Evolución + 1 día de FUEGUITO + 1 día de CU CU TRAS. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En TRIS TRAS 2 Evolución entrenaremos dos veces por semana, alternando las sesiones A y B, para repetir los movimientos, mejorar la técnica y seguir progresando en fuerza.

👉 En FUEGUITO entrenaremos una vez por semana e iremos alternando sesiones con kettlebell y mancuernas, utilizando siempre una carga adecuada para ti.

👉 En CU CU TRAS haremos una sesión semanal, alternando A y B, para añadir otro estímulo de fuerza y completar el trabajo de la semana.

Importante: no tienes que subir de nivel solo porque cambie la semana. Si el nivel en el que estás todavía te supone un buen reto, puedes mantenerlo antes de avanzar al siguiente.

TRIS TRAS FUEGUITO +  SUPER TRAS +CU CU TRAS

4 días/semana

Vamos a combinar los tres programas con una frecuencia más completa durante la semana: 

👉 Haremos 4 días de entrenamiento: 2 días de TRIS TRAS FUEGUITO + 1 día de SUPER TRAS + 1 día de CU CU TRAS. En el calendario te proponemos lunes, miércoles, viernes y domingo.

👉 En FUEGUITO alternaremos una sesión con kettlebell y otra con mancuerna, para variar el estímulo de fuerza.

👉 Iremos progresando cada dos semanas por los niveles Unicornio, Minions, Naranjito y Cinturón Negro, mientras en CU CU TRAS alternamos las sesiones A y B.

La idea es conseguir una semana variada y completa, combinando distintos tipos de entrenamiento y dejando días de recuperación entre las sesiones más exigentes.