Evaluación del Test de 5 Repeticiones de Sentarse y Levantarse
Tu resultado:
Test "Levantarse 5 Veces de la Silla" (FTSST)
Una guía visual sobre su importancia, datos de referencia y recomendaciones prácticas
¿Qué es el FTSST y por qué es crucial?
El test "Five-Times-Sit-to-Stand" (FTSST) es una prueba funcional sencilla pero increíblemente reveladora. Mide el tiempo que una persona tarda en levantarse y sentarse de una silla de altura estándar (aprox. 43 cm) cinco veces seguidas, lo más rápido posible y sin usar los brazos. Este test es un indicador clave de la fuerza del tren inferior, el equilibrio dinámico y la capacidad funcional general, siendo fundamental para predecir el riesgo de caídas, la fragilidad y la sarcopenia en adultos, especialmente en mayores de 50 años.
Procedimiento del Test:
Posición Inicial
Sentado en la silla con la espalda recta, pies en el suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución
A la señal de "YA", levantarse completamente y volver a sentarse. Repetir 5 veces.
Finalización
El cronómetro se detiene cuando la persona se sienta por quinta y última vez.
Datos Normativos: ¿Cómo te comparas?
Los siguientes gráficos muestran los tiempos promedio (percentil 50) en segundos para completar el test, segmentados por sexo y grupo de edad. Un tiempo más bajo indica un mejor rendimiento. Estos datos permiten comparar un resultado individual con una amplia población de referencia, ayudando a contextualizar el nivel de capacidad funcional.
Rendimiento Femenino (Promedio)
Se observa un incremento gradual en el tiempo necesario para completar el test a medida que avanza la edad, reflejando una disminución natural de la fuerza y agilidad.
Rendimiento Masculino (Promedio)
Al igual que en las mujeres, los hombres muestran una tendencia similar, con tiempos de ejecución que aumentan progresivamente en los grupos de mayor edad.
Interpretación de Resultados y Recomendaciones
Tu rendimiento en el FTSST se puede clasificar en diferentes niveles según el percentil en el que te encuentres respecto a tu grupo de edad y sexo. Un percentil 90 significa que eres más rápido que el 90% de las personas de tu grupo. A continuación, se detallan las recomendaciones para cada nivel.
Nivel Élite (Percentil > 90)
Rendimiento excepcional. Indica una fuerza, potencia y control neuromuscular muy por encima de la media.
Recomendaciones:
- Mantén la intensidad con entrenamiento de fuerza y potencia (ej. sentadillas con salto, peso muerto).
- Introduce ejercicios de agilidad y pliometría para desafiar tu sistema neuromuscular.
- Considera la práctica de deportes que requieran cambios de dirección y velocidad.
Nivel Superior (Percentil 70-89)
Muy buen nivel de capacidad funcional. Tienes una base sólida de fuerza y equilibrio.
Recomendaciones:
- Continúa con un programa de entrenamiento de fuerza regular (2-3 veces por semana).
- Incorpora ejercicios unilaterales (zancadas, sentadilla búlgara) para mejorar la estabilidad.
- Añade desafíos de equilibrio, como pararse sobre una pierna o usar superficies inestables.
Nivel Promedio (Percentil 30-69)
Rendimiento dentro de lo esperado para tu edad y sexo. Es un buen punto de partida para mejorar.
Recomendaciones:
- Enfócate en la consistencia. Realiza ejercicios de fuerza para el tren inferior 2 veces por semana.
- Practica el propio test de FTSST como ejercicio para mejorar la coordinación y la velocidad.
- Asegúrate de incluir ejercicios para el core (planchas, puentes de glúteo) para mayor estabilidad.
Nivel Mejorable (Percentil 10-29)
Rendimiento por debajo de la media. Puede ser un indicio temprano de debilidad muscular o problemas de equilibrio.
Recomendaciones:
- Prioriza el fortalecimiento del tren inferior: sentadillas (pueden ser a una silla), elevaciones de talones, puentes de glúteo.
- Comienza con ejercicios de equilibrio básicos, como mantenerte sobre una pierna cerca de un apoyo.
- Considera buscar la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador cualificado.
Riesgo Elevado (Percentil < 10)
Indica una limitación funcional significativa. Asociado con un mayor riesgo de caídas y fragilidad.
Recomendaciones:
- Es fundamental buscar una evaluación profesional por parte de un médico o fisioterapeuta.
- El foco debe ser la seguridad. Realiza ejercicios básicos con apoyo (ej. levantarse de la silla usando un pasamanos).
- Trabaja en un programa estructurado y supervisado para mejorar la fuerza y el equilibrio de forma segura.
- Revisa el entorno del hogar para minimizar los riesgos de caídas (eliminar alfombras, buena iluminación).
Punto Clave: Tiempo > 15 segundos
Independientemente del percentil, un tiempo superior a 15 segundos es considerado por muchos estudios como un punto de corte clínico que indica una movilidad reducida y un riesgo incrementado de caídas recurrentes. Si tu tiempo supera este umbral, es altamente recomendable una consulta profesional.
