Creatina — De suplemento ergogénico a regulador metabólico: evidencia actual y mitos frecuentes

La creatina (N‑metil Guanidinoacetato) es un compuesto nitrogenado que el organismo puede sintetizar a partir de arginina y glicina, aunque no es un aminoácido estructural. Está presente de forma natural en carnes y pescados, pero las dietas occidentales medias aportan tan solo 0–1,5 g/día. Como aproximadamente el 95 % de las reservas de creatina se encuentran en músculo esquelético y la degradación diaria a creatinina es de 1–2 %, las reservas no se saturan en dietas normales; de ahí que se recomiende la suplementación para optimizar los depósitos intramusculares. La forma de suplementación más estudiada y eficaz es la creatina monohidrato (CrM); ninguna otra “forma nueva” ha demostrado mayor bioavailability o eficacia, y muchas son menos estables o carecen de estudios de seguridad.

Mecanismos bioenergéticos y nuevas dimensiones del metabolismo de la creatina

A nivel celular, la creatina se fosforila a fosfocreatina (PCr) mediante la creatina quinasa; el sistema Cr/PCr actúa como amortiguador de alta energía, donando fosfatos para regenerar ATP durante esfuerzos intensos. La mayor parte de la investigación del siglo XX se centró en esta función de “shuttle” energético. Sin embargo, estudios recientes amplían la visión: exógena, la creatina activa vías de señalización como AMPK y mTOR en tejido adiposo, favorece la “browning” del tejido adiposo blanco y coordina el equilibrio energético sistémico. Estas observaciones han dado lugar al modelo BLSA (brain‑liver‑skeletal muscle‑adipose), en el que el hígado sintetiza creatina y la distribuye al músculo (que la utiliza para trabajo), al tejido adiposo (que disipa energía en forma de calor) y al cerebro, que actúa como centro regulador del metabolismo.

La imagen anterior representa esquemáticamente este eje.

Beneficios ergogénicos y de composición corporal

Los beneficios clásicos de la creatina se sustentan en su capacidad para aumentar la concentración de Cr y PCr muscular en un 20–40 % mediante estrategias de carga (5 g/día durante 5–7 días o 3–5 g/día durante 30 días). Este aumento mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración y optimiza las adaptaciones al entrenamiento, especialmente cuando se coingiere con carbohidratos y proteínas. Las revisiones indican que CrM, combinada con entrenamiento de fuerza, incrementa la masa magra y la fuerza muscular en adultos jóvenes y mayores; la International Society of Sport Nutrition concluye que la CrM es la única forma con evidencia robusta de eficacia y seguridad.

Musculatura y rendimiento en adultos mayores

El envejecimiento conlleva pérdida de masa y fuerza muscular. Múltiples estudios aleatorizados muestran que añadir CrM (≈0,1–0,14 g/kg/día) al entrenamiento de fuerza mejora la masa magra total y la densidad muscular de las extremidades inferiores en mayores de 60 años. Meta‑análisis recientes reflejan ganancias de ~1,18 kg de masa magra y aumentos significativos en la fuerza del tren superior al combinar CrM y ejercicio. Estos efectos parecen deberse a que niveles altos de creatina intramuscular reducen el riesgo de fuerza baja en mayores y permiten realizar mayor volumen de entrenamiento, incrementando así las adaptaciones. Algunos ensayos controlados reportan beneficios adicionales en la velocidad de marcha y la densidad muscular, sin observarse aumentos relevantes en eventos adversos ni alteraciones de la función renal o hepática.

Salud ósea y osteosarcopenia

La creatina podría influir en el hueso tanto de forma directa como indirecta. In vitro, la PCr favorece la actividad de los osteoblastos y la producción de osteoprotegerina, lo que reduce la resorción ósea. En humanos, los resultados son mixtos: algunos estudios de larga duración (>1 año) combinando CrM y entrenamiento supervisado mostraron mejoras en la geometría ósea (e.g., aumento del área tibial distal y sección del fémur) y preservación del módulo de sección en el cuello femoral, indicativos de mayor resistencia frente a fracturas, aunque no se detectaron cambios significativos en la densidad mineral ósea (DMO) global. El análisis de Mendelian Randomization en personas de ≥60 años (n ≈ ~7000) encontró una asociación inversa entre niveles de creatina y pérdida de fuerza de prensión (OR = 0,64) pero no halló relación con indicadores de DMO, osteoartritis, artritis reumatoide u osteoporosis. Estas evidencias sugieren que la creatina puede ser una intervención complementaria en la osteosarcopenia —condición caracterizada por sarcopenia y osteopenia— aunque aún no existen ensayos específicos en pacientes con este diagnóstico.

Otros posibles beneficios: cerebro, metabolismo y salud metabólica

Además de su papel en músculo y hueso, la creatina participa en la homeostasis energética del cerebro y podría ser neuroprotectora. Estudios en modelos animales y ensayos en adolescentes sugieren que la suplementación puede mitigar déficits cognitivos durante la privación de sueño y disminuir la duración de la amnesia postraumática tras lesiones cerebrales. La revisión del metabolismo tridimensional de la creatina destaca que la molécula actúa como regulador sistémico del equilibrio energético: en adipocitos marrones, la creatina favorece la termogénesis independiente de UCP1, y su suplementación crónica puede activar AMPK y mejorar la sensibilidad a la insulina en modelos animales. El mismo artículo propone que la creatina podría servir como objetivo terapéutico para enfermedades metabólicas como obesidad o diabetes al modular la vía AMPK/mTOR y fomentar la biogénesis mitocondrial.

Mitos frecuentes y seguridad de la suplementación

Pese a la sólida evidencia, persisten mitos sobre la creatina. Un análisis crítico de las preguntas más comunes concluye:

• No provoca cáncer ni produce compuestos carcinogénicos. La sospecha se originó en estudios sobre aminas heterocíclicas formadas al cocinar carne. La revisión indica que las dosis habituales de CrM (3–5 g/día) no aumentan la formación de estos compuestos y, de hecho, un aporte bajo de creatina dietética se asocia con mayor riesgo de cáncer. Estudios en roedores que observaron metástasis emplearon dosis equivalentes a 28 g/día en humanos, muy superiores a las recomendadas.
• No incrementa la producción de orina ni afecta la función renal en individuos sanos. El aumento de micción observado durante la carga se debe al mayor consumo de agua; estudios longitudinales en atletas muestran que la diuresis es similar entre placebo y CrM.
• No eleva la tensión arterial ni genera hipertensión. Ensayos que administraron 10–20 g/día a sujetos sanos o pacientes cardiacos no detectaron cambios en la presión arterial; en mujeres posmenopáusicas suplementadas durante 2 años tampoco se observaron diferencias en la tensión.
• No perjudica la fertilidad masculina y podría consumirse en adolescentes cuando se supervise adecuadamente.
• La creatina no es esteroide ni se asocia a alopecia androgénica, y no existen pruebas de que cause calambres o deshidratación; la hidratación adecuada es clave.

Las conclusiones de esta revisión indican que la coingestión con carbohidratos/proteínas puede acelerar la saturación muscular, que el timing de la ingesta (antes o después del entrenamiento) no limita sus efectos y que los vegetarianos o veganos, por tener reservas basales más bajas, pueden experimentar respuestas mayores. Además, la creatina puede tener efectos anti‑catabólicos e inflamatorios modestos, mejorar la recuperación tras lesiones o inmovilización y no aumenta la síntesis de proteínas musculares por sí sola. 

Conclusiones

La creatina monohidrato es actualmente el suplemento de creatina con mayor respaldo científico en cuanto a biodisponibilidad, eficacia y seguridad. Su suplementación permite aumentar las reservas musculares de Cr/PCr y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad; en adultos mayores, combinada con entrenamiento de fuerza, favorece el aumento de masa magra y fuerza y podría contribuir a preservar la geometría ósea. Investigaciones emergentes amplían su papel a la regulación del equilibrio energético, la termogénesis y la salud metabólica. Los mitos sobre su peligrosidad (cáncer, daño renal, hipertensión) no se sostienen con la evidencia actual.

Aun así, la ciencia mantiene interrogantes: se necesitan ensayos clínicos de alta calidad en poblaciones con sarcopenia, osteoporosis u osteosarcopenia, estudios que evalúen dosis y duraciones óptimas para la salud del cerebro y el metabolismo, y que analicen la interacción con otros nutrientes o fármacos. Hasta entonces, la creatina monohidrato, consumida en las dosis recomendadas y acompañada de hidratación adecuada, sigue siendo una herramienta valiosa para deportistas y poblaciones que buscan optimizar su salud músculo‑esquelética.

Referencias

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